Omega-3 – was wir heute wirklich wissen
- AndreaHaas
- 5. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Wir achten auf ausreichend Protein, zählen Kalorien, optimieren unseren Schlaf und versuchen, mehr Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Doch ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung bekommt im Alltag oft deutlich weniger Aufmerksamkeit: Omega-3-Fettsäuren. Dabei sind Fette weit mehr als nur Energielieferanten. Sie sind Baumaterial für biologische Strukturen. Die Zusammensetzung von Membranen beeinflusst deren Eigenschaften und damit zahlreiche zelluläre Prozesse.
Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3: ALA, EPA und DHA unterscheiden sichin ihren Quellen und Funktionen.
EPA und DHA erfüllen wichtige Aufgaben im Körper: Besonders gut belegt sind bestimmte physiologische Funktionen sowie die Senkung erhöhterTriglyceride durch höhere Dosierungen.
Omega-3 aufzunehmen heißt noch nicht automatisch, dass ich gut versorgt bin: Entscheidend ist daher, zuerst den eigenen Omega-3 Status zu kennen, um gezielt die Entscheidungen für die eigene Gesundheit treffen zu können.
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Besonders häufig begegnen uns drei Vertreter: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Walnüssen. EPA und DHA werden dagegen hauptsächlich über marine Lebensmittel aufgenommen. Gute Quellen sind beispielsweise fettreiche Fische; auch bestimmte Mikroalgen liefern DHA und – je nach Art und Produkt – EPA. Genau hier wird Omega-3 auch aus praktischer Sicht interessant: Nicht jeder Mensch isst regelmäßig entsprechende Lebensmittel. Zwischen dem Wissen, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, und dem, was tatsächlich jeden Tag auf dem Teller landet, kann eine erhebliche Lücke entstehen.
Unser Körper kann aus ALA zwar grundsätzlich EPA und in weiterer Folge DHA bilden, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Eine hohe Aufnahme pflanzlicher ALA-Quellen ist daher nicht automatisch mit einer direkten Aufnahme von EPA und DHA gleichzusetzen.
Warum EPA und DHA für unseren Körper interessant sind
EPA und DHA sind Bestandteile nahezu jeder Zellmembran. Eine besondere Rolle spielt dabei DHA. Sie ist eine wichtige Strukturfettsäure des Gehirns und findet sich in hoher Konzentration auch in der Netzhaut. EPA und DHA sind darüber hinaus an verschiedenen Prozessen beteiligt, die beispielsweise den Fettstoffwechsel und die Regulation von Entzündungsreaktionen betreffen.
Die Forschung zu Omega-3 umfasst Tausende Studien. Dennoch sind die Ergebnisse je nach Fragestellung unterschiedlich.
Relativ gut belegt sind folgende Aussagen:
EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA als ausreichend für die normale Herzfunktion.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei, sofern ausreichend aufgenommen wird. Diese gesundheitsbezogenen Angaben sind in Europa wissenschaftlich bewertet und zugelassen.
Höhere Dosierungen von EPA und DHA können erhöhte Triglyceridwerte senken. Dies erfolgt jedoch in deutlich höheren Dosierungen und häufig im Rahmen einer ärztlichen Behandlung.
Weitere Beobachtungsstudien zeigen beispielsweise Zusammenhänge zwischen höheren Spiegeln und einem geringeren kardiovaskulären Risiko. Auch Effekte auf Blutdruck, Herzfrequenz, Entzündungsparameter, Depressionen und weitere werden diskutiert.
Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen Zusammenhang und Ursache: Wenn Menschen mit höheren Omega-3-Spiegeln statistisch seltener bestimmte Erkrankungen entwickeln, beweist das allein noch nicht, dass die höheren Spiegel dafür verantwortlich sind.
Ein häufiger Denkfehler: Fischöl ist nicht gleich Omega-3
Auf einem Präparat kann beispielsweise eine große Menge „Fischöl“ angegeben sein. Diese Zahl sagt allein jedoch noch nicht aus, wie viel EPA und DHA enthalten sind. Für einen sinnvollen Produktvergleich sollte deshalb die Nährwert- beziehungsweise Inhaltsstoffangabe betrachtet werden. Dort lässt sich erkennen, wie viele Milligramm EPA und DHA eine Kapsel oder Tagesportion tatsächlich liefert.
Dasselbe Prinzip gilt für Algenöl: Nicht die Gesamtmenge des Öls ist die entscheidende Information, sondern dessen Gehalt an den relevanten Omega-3-Fettsäuren.
Wie erkenne ich einen Omega-3 Mangel?
Bisher konzentrierten Untersuchungen sich vermehrt auf die verabreichte Dosis und zu wenig auf den tatsächlich erreichten Omega-3-Status. Zwei Personen können dieselbe Menge EPA und DHA aufnehmen und trotzdem unterschiedliche Blutspiegel erreichen. Aufnahme, Ausgangsversorgung, Ernährung und individuelle Stoffwechselunterschiede können dabei eine Rolle spielen.
Eine Möglichkeit, den individuellen Omega-3-Status zu beschreiben, ist der sogenannte Omega-3-Index. Dabei wird der Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen bestimmt, da dieser mit dem Anteil in allen anderen bisher untersuchten Zellen korreliert.
Das Konzept ist interessant, weil damit nicht nur gefragt wird: Wie viel Omega-3 nimmt jemand zu sich?, sondern: Wie viel EPA und DHA lässt sich tatsächlich im Körper nachweisen?
In Studien werden für diese verwendete standardisierte Messmethode ein Bereich von 8 bis 11 Prozent als optimal bezeichnet. In einer weltweiten Untersuchung von 2024 lagen die Werte für Österreich in einem geringen Bereich von > 4 – 6 %.
Fazit: wichtig, gut untersucht – aber individuell abgestimmt
Omega-3-Fettsäuren sind ein faszinierendes Beispiel dafür, wie eng Ernährung und menschliche Biologie miteinander verbunden sind. EPA und DHA sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt.
Die Wirkung einer zusätzlichen Omega-3-Zufuhr hängt aber nicht nur von der eingenommenen Menge ab. Ausgangsversorgung, Ernährungsgewohnheiten, Zusammensetzung des Produkts, Bioverfügbarkeit und das konkrete gesundheitliche Ziel können eine Rolle spielen.
Entscheidend ist daher, zuerst den eigenen Omega-3 Status zu kennen, um gezielt die Entscheidungen für die eigene Gesundheit treffen zu können.
Quellen
Abdemalhamid AS et al. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular desease. Cochrane Database Syst Rev.
Bernasconi, A. et al. (2021). Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials, Mayo Clinic Proceedings, 96 (2), 304-313.
Schuchardt, J. et al. (2024). Omega-3 world map: 2024 update, Progress in Lipid Research, 95.
Von Schacky, C. (2019). Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, Der Internist 60, 1319-1327.
Stark, K., Van Elswyk, M. & Higgins, M. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research, 63, 132-152.
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