Wie viel Bewegung braucht der Mensch?

150 Minuten Bewegung pro Woche.

Diese Zahl haben die meisten Menschen schon einmal gehört. Doch was heißt das konkret? Die gute Nachricht lautet: Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig – und jede Form von regelmäßiger Bewegung zählt. Heute wissen wir aus einer Vielzahl hochwertiger wissenschaftlicher Studien, dass bereits kleine Veränderungen im Alltag das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen senken und die Lebensqualität deutlich verbessern können.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

• Regelmäßige Bewegung gehört zu den wirksamsten Maßnahmen, um Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen.

• Bereits 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ergänzt durch zweimal wöchentliches Krafttraining, können das Risiko vieler chronischer Erkrankungen deutlich senken.

• Dabei müssen Sie kein Leistungssportler sein. Jeder Spaziergang, jede Radtour und jede Treppe statt des Aufzugs ist ein Schritt in Richtung besserer Gesundheit.

Bewegung – ein Grundbedürfnis des Menschen

Der menschliche Körper ist nicht für langes Sitzen gemacht. Über hunderttausende Jahre bewegten sich unsere Vorfahren täglich: Sie gingen weite Strecken, trugen Lasten, kletterten, arbeiteten körperlich und wechselten ständig zwischen unterschiedlichen Bewegungsformen. Erst in den letzten Jahrzehnten hat sich unser Alltag drastisch verändert. Büroarbeit, Auto, Fernsehen und Smartphone führen dazu, dass viele Menschen heute einen Großteil ihres Tages sitzend verbringen.

Diese Entwicklung hat Folgen. Körperliche Inaktivität zählt heute weltweit zu den wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für chronische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit. Schätzungen zufolge erreichen rund ein Drittel der Erwachsenen die empfohlenen Bewegungsmengen nicht.

Warum Bewegung so gesund ist

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt praktisch auf jedes Organsystem. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass Bewegung unter anderem:

• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt

• Typ-2-Diabetes vorbeugen kann

• Blutdruck und Blutfettwerte verbessert

• das Risiko für bestimmte Krebsarten reduziert

• die Knochengesundheit unterstützt

• Muskeln erhält und aufbaut

• das Immunsystem positiv beeinflusst

• Depressionen und Angstzustände reduzieren kann

• die Schlafqualität verbessert

• die geistige Leistungsfähigkeit fördert

• das Risiko für Demenz senken kann

• die Lebenserwartung erhöht

Kaum eine andere Maßnahme besitzt ein ähnlich breites gesundheitliches Wirkungsspektrum.

Die aktuellen Bewegungsempfehlungen der WHO (World Health Organization)

Für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation:

1. Mindestens 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche

Dazu gehören beispielsweise:

• zügiges Gehen

• Nordic Walking

• Radfahren

• Tanzen

• Wandern

• lockeres Schwimmen

Alternativ können auch 75–150 Minuten intensive Bewegung durchgeführt werden, etwa durch Laufen oder intensives Radfahren. Entscheidend ist, dass sich die Belastung über die Woche verteilt.

2. Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining

Neben dem Ausdauertraining empfiehlt die WHO mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche zur Kräftigung der Muskulatur.

Geeignet sind beispielsweise:

• Krafttraining im Fitnessstudio

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

• Widerstandsbänder

• funktionelles Training

Muskulatur ist weit mehr als nur ein ästhetischer Faktor. Sie verbessert den Stoffwechsel, schützt Gelenke, unterstützt die Knochengesundheit und trägt wesentlich dazu bei, im Alter selbstständig zu bleiben.

3. Mehr Bewegung bringt zusätzliche Vorteile

Die Empfehlungen stellen keine Obergrenze, sondern eine Mindestempfehlung dar. Wer mehr als 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche erreicht, profitiert häufig von zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen.Wichtig sind jedoch ausreichend Regeneration, eine sinnvolle Belastungssteuerung und Freude an der Bewegung.

Sitzen ist ein eigenständiger Risikofaktor

Ein häufiger Irrtum lautet: "Ich gehe dreimal pro Woche ins Fitnessstudio – also spielt langes Sitzen keine Rolle." So einfach ist es leider nicht. Langes Sitzen erhöht unabhängig vom Sport das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und eine erhöhte Gesamtsterblichkeit.

Deshalb empfiehlt die WHO ausdrücklich:

• Sitzzeiten reduzieren

• regelmäßig aufstehen

• kurze Bewegungsphasen in den Alltag einbauen

Schon wenige Minuten Bewegung pro Stunde können einen Unterschied machen.

Muss Sport anstrengend sein?

Nein. Viele Menschen glauben, Bewegung müsse schweißtreibend sein, um gesund zu sein. Die Forschung zeigt jedoch etwas anderes: Bereits moderate Aktivität reicht aus, um deutliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Das bedeutet:

• lieber regelmäßig spazieren gehen als gar nicht laufen

• lieber täglich 20 Minuten Bewegung als einmal im Monat einen Marathon

• lieber Treppen steigen als den Aufzug nehmen

Der größte gesundheitliche Gewinn entsteht häufig bei Menschen, die von "gar keiner Bewegung" zu "etwas Bewegung" wechseln. Deshalb lautet eine der wichtigsten Botschaften der WHO: Jede Bewegung zählt.

Wie gelingt mehr Bewegung im Alltag?

Viele Menschen scheitern nicht an mangelnder Motivation, sondern an unrealistischen Erwartungen.Versuchen Sie stattdessen:

• täglich einen Spaziergang einzuplanen

• kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen

• jede Stunde kurz aufzustehen

• Telefonate im Gehen zu führen

• Krafttraining zwei Mal pro Woche fest einzuplanen

• eine Bewegungsform zu wählen, die Ihnen Freude macht

  
  

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion.

Der wichtigste Schritt ist nicht der längste – sondern der erste.

Quellen

1. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. https://WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

2. World Health Organization. (2021). Physical Activity Fact Sheet. Aktualisierte Informationen zu gesundheitlichen Effekten körperlicher Aktivität. https:// WHO-HEP-HPR-RUN-2021.2-eng.pdf

3. American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.

4. European Society of Cardiology. (2021) Leitlinien zur Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen durch Lebensstilmaßnahmen. https:// 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice | European Heart Journal | Oxford Academic